おそらく第３回から毎年参加しているハルヒル、今年も参加してきました。
今年のゴールタイムは52分08秒
昨年度の大会記録は57分06秒だったので、約５分の短縮となりました。
以下、来年度のための備忘録
前日まで
４月上旬に交通事故でけが
夜間での練習の帰り道、飛び出してきた野生動物と接触して転倒、ケガしました。
軽い脳震盪、軽いむち打ち、そして右臀部～ふとももの付け根側部の打撲・筋挫傷。
頭や首は大丈夫でしたが、事故後７日ごろから挫傷部位に血腫による腫れが出来てしまい約２週間後に再受診し、以来定期的に血腫穿刺による血抜きを行わなければならないようになります。
事故から約４週間、ストレッチも含む運動を禁じて安静に過ごすことを余儀なくされました。
４月末頃から運動再開、病み上がりで試走
医者と相談を続け、４月末ごろから運動OKで再開。
病み上がり直後のハルヒル試走タイムは1時間01分。１時間切りままならず
約４週間の安静で脚力も心肺能力も大きく落ち込み、気持ちも落ち込む・焦る
GWは富士ヒル対策試走/筋トレなど普段やらないことで足掻く
GW中はチームの富士ヒル試走会に参加(2回)
これは富士ヒルの対策だけでなく、心肺能力の回復にかなり役立ちました。
天候が悪い日はハルヒル試走。パワーは上がるも強風でやはり1時間切りできず。
その後はZ５等を含む高強度系のワークアウトを行ったり、筋トレを行うなど例年ならやらないことを行い体力の回復を願っていました。
ハルヒル本番４日前 ハルヒル試走
仕事を休んで最後のハルヒル試走。タイムは55分31秒。自己べ更新。
まだ事故前のFTPに至ってないもののかなり回復してやっと安心できました。短い期間でよくここまで立ち直ってくれたと思います。
リアの変速不良が発生
この日はチェーンのみ新品に交換した上で臨みましたが、リアの変速不良が発生。
変速そのものはうまく行くものの、トルクがかかると最も多用するギア2枚で歯飛びが発生してまともに走れません。その場ではいかように調整しても解決できず、結局不良が起こるギアを封印して走りました。
しかし神社の大鳥居を越えたところでうっかり当該ギアを使ってしまったためにギアがはまらなくなりやむを得ず一時停止。このような状態でもよく自己ベスト更新できたと我ながら思います。
原因はスプロケットの摩耗
はじめは調整不良と思い様々な角度から調整を行いましたが全く改善せず。困ってたところTwitter経由でスプロケットの摩耗を指摘され腑に落ちました。
スプロケットが摩耗した状態でチェーンのみ交換するとかみ合わせが悪くなり歯飛びが起こるようになるそうです。対策はスプロケットの交換、または問題なければ古いチェーンに戻す。
これまで中華の11-34tを使用していたため、同歯数構成のスプロケは調達に時間がかかり間に合いません。古いチェーンに戻し歯飛びしないことを祈りながら本番に臨むことも考えましたが、精神衛生上悪すぎます。
使ってたスプロケはこれ。歯数構成的に使いやすく・軽量で良かったです。
が、軽量な分密度が低いのか耐久性が劣るようです。約１年半でご臨終となりました。
結局新しいスプロケットを注文
結局すぐ手に入るSHIMANOの11-32tを購入して入れ替えることにしました。歯数構成の違いによる不慣れはまぁ、この際仕方ない。変速がしっかり決まる方がずっと良い。
SHIMANOにも11-34ｔもありますが、歯数構成的に使いづらいので採用しませんでした。中華の11-34ｔを採用していたのも同じ理由です。
～前々日
当日から3日前からフルレスト
ハルヒル前日を含む、木・金・土はフルレストでした。
狙ったつもりは無く、何なら金曜日までトレーニングするつもりでいましたが仕事やケガの通院(血腫刺穿)、荷造り等のため時間取れず断念。
整備と洗車
購入したスプロケ・チェーン交換・調整を行い、実走で簡単な確認を行いました。
本来だったらもっと前もって行う作業ですが、スプロケが調達に時間がかかったので仕方ない。。。
洗車し、不備等が無いか確認。完了。
今回は摩耗による変速不良でやむを得ず整備を行いましたが、本来であればレース直前の機材交換や分解清掃は非推奨です。
荷造り
金曜日の夜から前日にかけて実施。当日は雨予報で濃厚だったので、本格的な対策が必要でした。
ちなみに輪行での参加のため荷物は可能な限り切りつめないといけませんでした。
荷物リスト
前日預かり荷物
- サドルバッグ
- レインウェア上下
- 冬用グローブ
- ご褒美おやつ
- ツールケース
- カイロ
- 着替え
- ビブ
- 靴下
- フェイスタオル
- ビニール袋×２
雨対策の下山装備としては不足気味。自分は寒さに強いので端折っています。
ビニール袋の一つは下山バッグのインナーとして利用し、封をすることで雨水の侵入を防ぎます。
もう一つは濡れたウェア類をぶち込む用です。雨では必ずこの対策をしてます。
カイロは低体温症を防ぐために２つ以上推奨。
当日預かり荷物
- リュック
- 宿泊用荷物類
- 前日着てた衣類
- 下着類・靴下など
- 充電器類
- 常用薬
- 快眠グッズ(耳栓・アイマスク)
- 雨対策アイテム
- VELOTOZE
- ワセリン
- ヘルメットカバー
- 日焼け止め(万一晴れた時用)
- 大会関係書類
- 輪行キット
- その他不使用ウェア類(アームカバーなど)
- 宿泊用荷物類
宿泊用の衣類はホテルのアメニティに頼ります。
耳栓とアイマスクは自分の場合必須です。これないとイベント前日はまともに寝れない。
当日装備
- ヘルメット
- アイウェア
- 骨伝導イヤホン
- ウェア/ビブ/インナー/ソックス
- グローブ
- 心拍ベルト
- シューズ
- ウィンドブレーカー
- スマホ
- スポーツ用財布
- 2,000円程
- エマージェンシーカード
- 薬(カフェイン200mg錠/痛み止め)
前日
| 時間 | イベント・アクション |
| ９時ごろ | 起床 |
| ～14時 | 荷造り～最終確認 |
| 14時半 | 出発 |
| 16時過ぎ | 高崎駅到着、前日受付 |
| 17時前 | ホテルチェックイン |
| 17時半ごろ | チームの皆と晩御飯 サイゼリア |
| 18時ごろ | スーパーで買い出し |
| 18時半過ぎ | ホテル戻り |
| ～21時 | 荷物整理、シャワー、書類の読み込み・撮影 |
| 21時頃 | 就寝 |
受付でもらった大会案内の内、当日の運航スケジュールとシャトルバススケジュールはスマホの写真撮影必須。
当日~スタート
| 時間 | イベント・アクション |
| 4時 | 起床 |
| 4時半前 | ホテルチェックアウト |
| 4時35分 | 高崎駅到着 シャトルバス待 |
| 5時10分 | バス乗り込み・出発 |
| 6時10分 | 会場着 |
| 荷物最終選別・当日荷物預け | |
| 18時ごろ | トイレ |
| 6時30分過ぎ | スタート位置移動 |
| 7時10分ごろ | スタート(第4W) |
シャトルバスでの会場移動
エントリー時にシャトルバス利用を申請した者のみ、当日シャトルバスを利用できます。
当日は会場への道が渋滞し時間がかかるのでその間食事や準備・睡眠が取れるので便利。
毎年スピーディ・安全に自転車と参加者を運んでくれるので愛用してます。オススメです！
ただ今年に限っては運営とバス・トラックの連携が非常に悪かったようで、かなり待たされてしまいました。。。
バス移動中
本日の天気、榛名湖の天気情報をチェック
特にライブカメラでの直接観察が有効です。
ライブカメラは濃霧で何も見えない状況だったので、雨濡れ必至と判断。
雨対策で四肢にワセリンを塗り塗り。
朝食はおにぎり3つ食べました(約600kcal)。
会場
会場で最終荷物整理。
会場の天気は雨もなく路面もドライ気味だったため、VELOTOZEやヘルメットカバーの使用はしない判断。まとめて当日荷物預け。
レース直前に飲むようにウィダーinゼリーを買ってたけど飲み忘れ。
会場はかなり寒く感じたのでウィンドブレーカーを着用。
出走時はバックポケットに入れて走ることになります。重量増となりましたが、体を冷やすよりかはマシと判断。悪くない判断でした。
到着が予定より遅くなってしまい、ウォーミングアップやトイレの時間もままならず。
トイレ待ち等わずかな時間を利用してウォーミングアップ。
中山きんに君の動画で学んだ「浅いスクワット」をスピーディに実施。かなり効果あった！
多分周りからは落ち着きのなく動いちゃう人に見えてたと思いますが……。
トイレを終えたころ既に出走すべき第3ウェーブは移動済み。第4ウェーブと共に移動。
移動後もトイレ。おかげで第4ウェーブ後方からスタート(いつも通り)
出走直前にカフェイン200mg服用。スタート40分前ぐらいが自分には最適だけど時間なく。
幸い偶然出会ったチームの人たちと一緒にスタートできました。
レース
レース時のパワープロフィール
FTP：220～225W (事故からの回復途中のため正確に把握できない。このレンジで仮定)
体重：61.5kg (空腹時61㎏ 満腹時62kg)
PWR：3.57～3
最大心拍数:193bpm
作戦
◆初心者ゴール・神社ゴール・榛名湖ゴールの3セクションでビルドアップ
パワーは225Wを基準に各ゴールから段階的に上げていくスタイル。
特に前半は周囲に飲まれて踏み過ぎる失敗を何度も重ねているため、ペースを堅持する硬い意志。
◆下手に集団やトレイン・誰かの後ろにつこうとしない
病み上がりから復調しつつあるも高強度とインターバルに極めて弱い。
追い付こうとして踏みすぎ後半タレるだけ。
トレインにつくことのメリットを潔く捨てました。
もちろん手近にいい集団や選手がいれば着きますが、無理に追いません。
また、ペースが遅ければ我慢せず抜きます。
コース取りを強く意識
トレインについていかない分、カーブやつづら折りでのショートカットや急勾配の回避を強く意識
流石に道は結構覚えていたのでイケました。
結果と振り返り
榛名湖ゴールを52分08秒で通過
STRAVAのセグメントでは52分03秒
平均パワーが234Wなので3.8倍です。
最大心拍数は193bpmなので心拍は89％。
区間ごとのパワー
3セクションで見ると第2ラップ(初心者G→神社G)でパワーが落ちてるものの、第3ラップ(神社G→榛名湖G)でパワーを上げられているのでビルドアップに成功している。
225Wを基準としていて第一ラップでは233Wとなっていたため、踏み過ぎたと思い第2ラップは意図的にパワーを落としていた。
理想としてはキレイな階段状になって欲しいけども、第2区間で少し休めたから第3区間で踏めたのだと思うことにした
セクションごとの振り返り
スタート→初心者ゴール
所属チームの方々5人でスタート。直後に距離が離れてしまったので、最初の平坦でチームメイトの後につかせてもらい二人で追走。
ここでかなり踏んでしまうも追い付き、タイムも稼いだ。
その後先頭交代して僕が先頭、しばらく255W前後で走行。2つ目の平坦をかけた後、先頭交代しようとした時(おおよそスタートから2km地点)にトラブル。
自分の後輪にすぐ後ろを走るチームメイトの前輪が接触し、チームメイトが転倒してしまった。
周囲を囲まれており逃げ場が無かった模様。声掛けやジェスチャー等確認が疎かでした。しっかりその点出来ていれば回避できたと思います。
立ち止まり、チームメイトの安否確認。約20秒。すぐ立ち上がり、呼びかけにもハッキリ応えて一応は大丈夫そう。
その後僕に「行って！」と言ってくれました。
申し訳なく、かなり後ろ髪を引かれながらもお言葉に甘えさせて頂きました。。。
その方も完走されましたが怪我もさせてしまったので、本当に申し訳ない限り。。。
その後は一人きりで走ることになります。
焦りでぐっと踏みそうになるのを抑えて以後225W(3.65倍)で踏みます。ただ気持ちが入ってるのか実際は225Wを下回らないよう踏んでました。
当初の作戦通り無理に踏んで誰かの後ろにつくことはせず、淡々と踏んで進みます。後についている気はなくとも周りに選手が散在している状況なので自然とドラフト効果の恩恵は受けているはず。90°カーブ箇所ではインにコースを取って距離節約。
その後の緩斜面では周辺の選手を風よけに使いつつ抜いて行きます。鳥居から初心者ゴールの平坦ではちょうど風よけに出来る選手の後ろにつけたので少し脚を休められました。
初心者G〜神社G
勾配がキツくなってくる。
ラップパワーを確認するとやや基準より踏んでいたので「しまった踏み過ぎだ」と思い気持ちセーブ
序盤勢いに任せて踏みすぎた選手の大半は魚籠屋手前辺りからペースを維持できなくなります。
兆候は急斜面で頑張って踏んで、緩斜面になると失速している感じ。こういう人の後ろにはつかず、寧ろ緩斜面でスピードを出せる人が近くにいれば後ろに付きたいところです。
僕も過去幾度となく踏みすぎてこの辺りで駄目になっています🫠
この時、第4Wの中〜前の方に位置していたと思うのですが、最後まで蛇行する選手や渋滞がなく安全に走れました。今後も第4W以上でスタートしたいです。
神社G→榛名湖G
神社の大鳥居をくぐった瞬間にラップボタン押し、タイムを確認すると18分14秒。この時点でタレてたとしても１時間切りは固いペースなので一安心。
あと２０分以内にゴールできる。そう思うと踏み切れる自信が湧いてきたので更にパワーを上げていくことにしました。
加減としては230Wを下回らず、255Wを上回らないないよう意識しました。255Wを維持し続けるのは無理だとローラーでの練習で分かってました
ここからはコース取りがタイムを縮める区間です。
人の流れについて行くのではなくできるだけ真っ直ぐ、少ない距離で、急勾配を回避するコース取りをして走りました。
次どう曲がるのか、僅かな緩斜面はどの辺りだったか、あのカーブはイン側が急斜面だったかはよく覚えていたので思い通りに走れてたと思います。
男根岩を超えた後の急登を乗り越えるまではスパートは我慢。毎年声援で「ラスト〜！」と発破がかかるんですけどコレはマジで罠です。この急登で踏むとその後死んで最後振り絞れません。
距離も残り200mだしいけるんじゃないかと思うんですが、男根岩直後の急登つづら折りは決して踏まずパワーを維持し続けましょう(決意)
最後の九十九折はイン側が滅茶苦茶キツイので大回りすると勾配がゆるくなる上その後のコース取りも良いのでおすすめ。
つづら折りを乗り越えると勾配が落ち着く感覚があると思うので、僕はそこからVO2領域で踏みこんで行きました。全力のラストスパートをかけるのは最後の30m前くらいです。
詳細分析
